Douleur lors des rapports. Les exercices de détente musculaire pour guérir

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La douleur lors des rapports, également appelée dyspareunie, est liée à plusieurs facteurs. C’est cela qui la rend si difficile à diagnostiquer et à soigner.

Il est important, en cas de dyspareunie, de commencer par consulter son médecin. Cela permettra de déceler, et si besoin traiter, un problème spécifique comme une mycose, une endométriose ou autre.

Quand malgré le traitement la douleur persiste, ou qu’aucun problème particulier n’est détecté, c’est généralement que la douleur lors des rapports est générée par la tension des muscles du périnée et du vagin.

 

Tension alimentée par un cercle vicieux

Appréhension ==> Tension musculaire ==> Douleur lors des rapports ==> Appréhension…

 Les exercices pour soigner la dyspareunie

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Si vous êtes arrivé sur ce site par cette page, je vous conseille de commencer par lire la page qui décrit dans les détails ce qu’est la dyspareunie et comment la soigner.

La méthode que nous allons voir maintenant sera plus efficace et votre guérison plus rapide.

 

Nous avons déjà vu

Dans cette partie nous allons apprendre et pratiquer des exercices musculaires concernats le périnée et les muscles autour du bassin.

Il sont de deux types

  • Exercices localisés au périnée et au vagin (les exercices de Kegel principalement)
  • Exercices de prise de conscience et de détente du bassin.

Cela va vous permettre de mieux avoir conscience et surtout de mieux contrôler les muscles de votre périnée et de votre vagin lors des rapport. Car pour ne pas avoir de douleur lors des rapports il faut s’obliger à garder ces muscles relâchés.

Et cela n’est possible que si on en a pas une bonne conscience et qu’on a pas appris à les contrôler.

 

1- Comment éviter la douleur lors des rapports avec les exercices de Kegel

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Les exercices de Kegel sont des exercices de contraction et relâchement des muscles du périnée.

Ils sont surtout utilisés dans le cadre de la rééducation périnéale après l’accouchement pour renforcer les muscles.

Le renforcement n’est pas notre objectif mais nous allons quand même les utiliser car ils aident à avoir une bonne conscience des muscles du plancher pelvien.

Le périnée est un groupe de muscles qui tapisse le fond de notre bassin (d’où son surnom de « plancher pelvien »).

Si notre bassin était la pièce dans laquelle nous nous trouvons,

  • Les murs autour de nous seraient la partie osseuse du bassin,
  • Le plafond serait le diaphragme (un grand muscle plat sur lequel son collés les poumons et qui les fait se remplir quand il se contracte en descendant).
  • Le sol serait notre périnée. Il serait tonique mais élastique (comme la toile d’un trampoline)
  • L’orifice du vagin et l’anus seraient deux trous dans ce sol. Presque inexistants au repos mais qui s’ouvre quand le sol se détend.

Vous comprenez que pour que la verge puisse passer par le périnée, il faut qu’il se détende un peu et ne soit pas trop contracté et ne pas avoir de douleur lors des rapports.

 

Comment pratiquer les exercices de Kegel pour soigner la dyspareunie dyspareunie douleur lors des rapports

 

La meilleure façon de bien intégrer les exercices est de les pratiquer.

Je vous conseille de lire les consignes pour chaque exercice et ensuite d’essayer de vous entraîner pendant deux-trois minutes.

Cela vous permettra de mieux les enregistrer.

  • Commencez par contracter le muscle releveur de l’anus (le principal muscle du périnée) en retenant une envie d’uriner et un gaz. Vous devriez sentir votre anus monter légèrement (d’où le nom).
  • Retenez la contraction pendant 6-8 secondes. L’objectif n’est pas de forcer mais d’avoir bien conscience de la contraction du muscle.
  • Relâchez. Vous devez sentir que « ça redescend ».
  • Laissez le muscle se reposer 4-6 secondes puis recommencez.
  • Idéalement faites cela dix fois mais arrêtez avant si vous perdez la conscience de la contraction et du relâchement.

Encore une fois ce qui nous intéresse n’est pas de renforcer le muscle mais d’améliorer la

conscience et le contrôle de ce muscle.

 

Variante N°1

Essayez, une fois sur deux, de plus cibler la contraction sur l’avant (en retenant uniquement une envie d’uriner) ou sur l’arrière (en retenant uniquement un gaz). Là encore, si possible, faites le dix fois.

Variante N°2

Une autre variante plus ciblée sur le vagin, consiste à essayer de démarrer la contraction au niveau de l’entrée du vagin et ensuite d’essayer de faire remonter puis descendre cette contraction de l’entrée vers le fond et du fond vers l’entrée.

Idéalement, faites dix contractions de chaque variante dans la journée.

Par exemple une série le matin, une à midi et une le soir.

 

Rappelez-vous bien

  • Ne forcez pas, ce n’est pas l’objectif.
  • Les exercices ne doivent pas faire mal. Si vous avez des douleurs n’insistez pas. Ce serait contre-productif.
  • Ce qui nous intéresse le plus ce n’est pas le renforcement mais la conscience de la contraction et de la détente. Si la fatigue musculaire vous fait perdre cette conscience, arrêtez l’exercice.

Il existe des applications gratuites pour vous aider comme Entraineur Kegel sex exercices sur le Google Store.

Application également disponible pour Iphone sur L’Apple Store

 

 

2- Douleur lors des rapports: Les exercices de détente et de conscience du bassin

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La tension des muscles, génératrice de la douleur lors des rapports, se fait généralement de manière inconsciente.

Nous avons vu avec les exercices de Kegel comment améliorer notre conscience et notre contrôle des muscles du périnée.

Pour être encore plus efficace, nous allons maintenant faire travailler tout le bassin.

Car il est difficile de contracter un muscle en gardant ceux autour relâchés.

Essayez de contracter fortement votre point sans contracter les autres muscles du bras.

C’est très difficile.

Les exercices que nous allons maintenant apprendre, en obligeant les muscles entourant le bassin à rester détendus vont aider à empêcher la contraction involontaire des muscles du périnée et du vagin.

 

Premier exercice pour la dyspareuniedouleur lors des rapports

Le relâchement du ventre

 

Là encore je vous conseille, de façon à vous souvenir plus facilement de l’exercice ensuite, de lire les consigne et de vous entraîner quelques minutes avant de passer à la suite.

  • Installez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés, pieds au sol.

Dans un premier temps, pour mieux comprendre l’objectif (ne faites plus cette partie les fois suivantes)

  • Concentrez-vous sur votre ventre et essayez de contracter et garder contracté votre périnée comme vous l’avez appris dans les exercices de Kegel.
  • Vous allez sans doute constatez que votre ventre se contracte aussi et que vous tendance à respirer au niveau de la poitrine. Comme je vous l’ai expliqué, en contractant le périnée, vous avez tendance à contracter également les muscles proches, dont le ventre.

 

Ensuite

  • Relâchez votre périnée et entraînez-vous à respirer « par le ventre ». Inspirez en gonflant lentement le ventre puis la poitrine. Laissez tout cela revenir en position initiale, par élasticité, quand vous soufflez.
  • Idéalement, faites cela comme un exercice de relaxation respiratoire. En inspirant lentement pendant 5-6 secondes et en soufflant doucement pendant 7-8 secondes. Totalement concentrée sur vos sensations.
  • Essayez de sentir ce qui se passe au niveau de votre périnée. Avec un peu d’entrainement vous le sentirez s’étirer sous  la pression à l’inspiration et remonter par élasticité à l’expiration.
  • Faites cet exercice pendant environ 5 minutes.

Quand vous ferez les exercices de pénétration progressive de l’étape 4, pensez bien à faire cet exercice.

A vous obliger à continuer à respirer par le ventre pour limiter la tension involontaire du périnée.

 

 

second exercice pour ne plus avoir de douleur lors des rapports

douleur lors des rapports

La bascule du bassin

 

 

Dans la même position que pour le premier exercice.

 

Là encore je vous conseille de lire les consignes puis de pratiquer l’exercice.

  • Inspirez pendant une ou deux minutes,en gonflant le ventre puis la poitrine, comme vous savez maintenant le faire.
  • Essayez de bien gardé relâché votre périnée et suivez quelques instants sont mouvement naturel de tension/relâchement.
  • Ensuite, essayez d’accompagner la respiration du mouvement du bassin.
  • Quand vous inspirez, basculez doucement votre bassin vers l’avant (la boucle de la ceinture doit monter vers le plafond). Cela vous fait légèrement creuser le dos.
  • Expirez en rentrant légèrement le ventre et en basculant votre bassin vers l’arrière. La boucle de la ceinture redescend vers le sol et votre dos se plaque au sol.
  • Continuez à respirer tranquillement, en accompagnant cette respiration par le mouvement de votre bassin. En douceur. C’est un mouvement léger.
  • Essayez de contracter le moins de muscles possibles en faisant cela (cuisses, fesses…)

 

Une image intéressante:

douleur pendant les rapports

 

Imaginez vote vagin comme une main.

Imaginez que quand vous inspirez et avancez le bassin, cette main s’ouvre pour attraper quelque chose.

Et que quand vous expirez en reculant le bassin, qu’elle se referme et attire à l’intérieur de votre bassin ce qu’elle a attrapé.

C’est une image originale mais qui correspond bien au mouvement naturel du vagin.

 

Essayez de vous entraîner régulièrement à ces exercices, idéalement tous les jours pendant quelques minutes.

Associez ce travail aux auto-massages et aux exercices de relaxation.

Je sais que cela nécessite du temps mais votre investissement est la meilleur façon d’arriver à ne plus avoir de douleur lors des rapports.

Quand vous aurez bien intégrés ces exercices, vous allez pouvoir passer à l’étape 4. La reprise progressive et indolore de la pénétration.

N’hésitez pas à revenir en arrière et à relire une des étapes précédentes.

Et n’oubliez pas, chaque petit pas compte. Le parcours est long mais vous êtes chaque jour plus proche du moment ou vous ne ressentirez plus de douleur lors des rapports.

 

Étape 4 – Les exercices de pénétration progressifs