Rapport douloureux. Les exercices de relaxation pour ne plus souffrir

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En cas de rapport douloureux qui se répète, il faut commencer par consulter son médecin.

Il s’agit de ce qu’on appelle une dyspareunie.

Un rapport peut-être douloureux pour deux raisons

  • Un problème spécifique comme une mycose, une infection, de l’endométriose…
  • Une tension musculaire due à l’appréhension et au souvenir des épisodes de rapport douloureux précédents.

Dans le second cas, les muscles du périnée et du vagin, n’arrivant pas bien à se détendre, ne peuvent se relâcher suffisamment pour bien s’adapter à la taille et la forme du pénis.

La muqueuse (la peau fragile qui se trouve à l’intérieur du vagin) se trouve « prise en sandwich » entre les muscles vaginaux contractés et la verge rigide. Et cela rend le rapport douloureux.

Nous avons appris à l’étape précédente les techniques d’auto-massage qui vont aider à détendre directement ces muscles.

 

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Mais vous n’êtes pas un vagin, vous êtes une femme. Et suivant l’adage fréquemment utilisé pour les problèmes sexuels:

« Nous sommes dans notre lit ce que nous sommes dans notre vie »

Il est peu probable que vous arriviez à détendre correctement vos muscles vaginaux si vous même êtes contractée.

C’est pourquoi nous allons apprendre, à cette étape, des techniques de relaxation qui vont vous aider à être plus détendue au quotidien.

 

Remarque

Si vous êtes arrivée sur ce site grâce à cette page et que vous souffrez de dyspareunie, je vous conseille fortement de commencer par lire la page qui explique en détail ce qu’est la dyspareunie et comment la guérir.

« On combat plus efficacement un ennemi que l’on connais bien ».

 

 

Rapport douloureux: Les exercices de relaxation pour se détendre

 

1 – Le contrôle respiratoire. Un exercice qui « vaut de l’or »

Le contrôle respiratoire est, à mes yeux, un des meilleurs exercices de relaxation si ce n’est le meilleur.

C’est généralement le premier exercice de relaxation que j’apprends, en tant que sexologue, aux personnes qui me consulte.

Pourquoi je trouve très bon cet exercice?

  • Il est rapide (trois à cinq minutes)
  • Facile à faire (vous pouvez le faire en faisant l’amour en cas de rapport douloureux)
  • Toujours faisable puisqu’il ne nécessite pas de conditions spécifiques (endroit isolé, calme…)

Le stress est générateur du rapport douloureux. Diminuer ce stress va donc logiquement vous aider à guérir votre dyspareunie.

D’autant plus que j’ai remarqué que les femmes souffrant de dyspareunie avaient souvent une

tendance naturelle au stress et à l’anxiété. Tendance renforcée par le côté répétitif de la douleur.

 

Comment pratiquer l’exercice du contrôle respiratoire

 

Je vous conseille de lire les consignes puis de faire réellement l’exercice pendant cinq minutes. Vous l’enregistrerez plus facilement et il sera plus facile à refaire ensuite.

 

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  • Si possible installez-vous confortablement et coupez les sources de distraction (téléphone…). Si vous ne pouvez pas vous isoler, ce n’est pas grave.
  • Inspirez doucement en gonflant le ventre puis la poitrine. Expirez en relâchant la poitrine puis le ventre.
  • Concentrez-vous complètement sur votre respiration comme si rien d’autre n’existait. Essayez de sentir la peau et les muscles du ventre qui s’étirent quand vous inspirez, les côtes qui se soulèvent. Et tout cela qui revient par élasticité quand vous expirez.
  • Comptez lentement jusqu’à 5-6 quand vous inspirez et lentement jusqu’à 7 ou 8 quand vous soufflez.
  • Essayer de rester totalement concentrée sur cette respiration, comme si rien d’autre n’existait.
  • Faites cela pendant cinq minutes, idéalement.

Cela fait du bien, n’est-ce pas ?

Et pourtant c’est la première fois que vous le faites. Vous le découvrez. Imaginez à quel point il est efficace avec l’entraînement.

Je vous recommande de faire cet exercice cinq ou six fois par jour, pendant trois à cinq minutes. Dans toutes les situations de la vie quotidienne (assise, debout, couchée, en marchant, quand vous êtes stressée, détendue…)

Au début il faudra utiliser des techniques pour y penser (post-it, sonnerie du téléphone…). Mais rapidement il va devenir automatique et vous pourrez le faire en toutes circonstances. Naturellement.

Il existe de très bonnes applications gratuites pour vous aider, comme Respirelax+ disponible pour Androïd et pour Iphone.

 

2 – Une autre technique de relaxation à pratiquer en cas de rapport douloureux, la méditation

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La méditation contrairement au contrôle respiratoire n’est pas une technique rapide de relaxation mais plus une technique de fond.

Elle est utile pour soigner la dyspareunie car elle permet de vous détendre au quotidien. On s’en fait souvent « un monde » mais elle peut se faire de manière très simple.

  • En écoutant un enregistrement. Je vous conseille l’excellente application gratuite de méditation Mindful Atitude qui permet de choisir des petites méditations guidées de 5, 10, 15 ou 20 minutes. Elle existe également pour Iphone.
  • En ralentissant simplement quelques instants et en vous concentrant sur ce que vous faites. Du coup, se laver les dents, marcher dans la rue ou faire la cuisine peuvent devenir autant d’exercices de relaxation qui vont vous rapprocher de la guérison.

Je vous encourage donc vivement à faire de la place pour des petites pauses de relaxation dans votre journée.

Chaque petite pause, même de trois minutes pour faire un exercice de contrôle respiratoire ou de 5 minutes pour écouter un enregistrement de méditation sont une partie de la solution. Et vous aideront à ne plus avoir de rapport douloureux.

Plusieurs petites séances réparties sur la journée sont aussi efficace qu’une séance de 30 minutes une fois par jour. Peut-être même plus.

Vous pouvez aussi associer un exercice de relaxation et les auto-massages appris dans l’étape précédente:

  • En commençant par écouter une séance de méditation enregistrée.
  • Puis en faisant une ou plusieurs des techniques de massage ou d’étirement
  • Et en refaisant un exercice respiratoire pour terminer.

 

3 – Les autres techniques de relaxation efficaces en cas de dyspareunie

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Rappelez-vous bien de cet adage:

 

« Nous sommes dans notre lit ce que nous sommes dans notre vie »

 

si vous êtes dans le contrôle et essayez de gérer mille choses à la fois toute la journée. Si votre esprit est en permanence en train de penser à la suite et de ruminer, vous aurez le même comportement en faisant l’amour.

Et ce sera une source de rapport douloureux.

Utilisez donc toutes les techniques de relaxation qui vous conviennent. Essayez-en des différentes et choisissez celles qui vous conviennent.

  • Faire du sport. Mais attention: Pas pour garder la ligne, être jolie ou en bonne santé (même si ce sont des bénéfices secondaires bien agréables). Donc ne forcez pas. Essayez plutôt d’être concentrée sur vos sensations, de sentir votre corps vivre.
  • Faire la sieste. Arrêtez quelques minutes le cours de votre journée. Apprenez à perdre un peu de temps pour vous sentir bien. Même 10 minutes apporte des bénéfices.
  • Lire. Résistez à l’envie de prendre votre smartphone si vous avez un peu de temps. « Posez-vous » et lisez ou faites une activité calme.
  • Ne rien faire ! La technique la plus dure et pourtant indispensable. Mais quand je dis « rien », c’est « rien ». Ne prenez pas votre smartphone ou votre pc. Observez simplement ce qui se passe autour de vous, en vous…..
  • Faites du Yoga

 

rapport douloureux à chaque fois

 

La relaxation est un élément capital pour ne plus avoir de rapport douloureux. prenez le temps de vous investir dans cette activité. Faites là passer en priorité. Car vous sentir bien est une priorité. Protégez-vous de vous même de de la tendance à l’hyperactivité.

Nous faisons souvent passer des activités secondaires et plus faciles d’accès en premier (télévision, réseaux sociaux…). Hors il est rare que ces activités nous fassent vraiment du bien.

 

Notre plus gros travail est donc de nous obliger à prendre le temps de nous relaxer.

Car le temps ne se trouve pas, il se prend.

 

Et si vous commenciez maintenant?

Peut-être pouvez-vous prendre le temps de refaire un exercice de respiration ou une petite séance de méditation avant de vous intéresser aux exercices  de prise de conscience et de détente musculaire de la partie 3 ?

 

Étape 3 – Les exercices de prise de conscience et de détente musculaire.